คลังเก็บหมวดหมู่: ข่าวสารอออนไลน์

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

              การที่บุคคลใดบุคคลหนึ่งมีสุขภาพที่แข็งแรงเป็นปัจจัยที่สำคัญประการหนึ่งที่ส่งเสริมให้บุคคลนั้นประสบความสำเร็จในด้านต่างๆ อาทิเช่น ด้านการศึกษา ด้านการทำงาน เป็นต้น เนื่องจากผู้มีสุขภาพแข็งแรงจะมีความสามารถทางร่างกาย จิตใจ และเวลามากกว่าคนที่ไม่แข็งแรง  จึงอาจจะกล่าวได้ว่า การมีสุขภาพดีนั้นเป็นเรื่องที่คนทุกคนปรารถนา ดังพุทธสุภาษิตที่ว่า “ อโรคา ปรมา ลาภา”  ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ  ซึ่งการที่เราจะมีสุขภาพที่ได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นจากการขอพรจากสิ่งศักดิ์ แต่เราทุกคนสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง คือการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เช่น การพักผ่อนที่เพียงพอ รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นต้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายนั้นเป็นทั้งยาป้องกันโรค ยารักษาโรค และยาบำรุงอย่างดีที่ไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมากไปหาซื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อคนทุกเพศทุกวัย

                การออกกำลังกาย หมายถึง การประกอบกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้ร่างกายหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดการเคลื่อนไหว และมีผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายเกิดความสมบูรณ์ แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (มนัส  ยอดคำ, 2548, หน้า 49) ในการออกกำลังกายต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ และการฝึกกีฬาจึงจะเกิดประโยชน์ ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายสามารถแบ่งได้ดังนี้
1. ด้านร่างกาย
2. ด้านจิตใจ
3. ด้านสติปัญญา
4. ด้านสังคม

ภาพที่ 1 ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

1. ด้านร่างกาย การออกกำลังกายจะทำให้อวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้น ดังนี้
                                1.1 ระบบกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีการเจริญเติบโตขึ้น ทำให้ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น (Hypertrophy) และเป็นการเพิ่มความสามารถในการออกแรงด้วย ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะทำงานได้นานขึ้น เนื่องจากมีการใช้ออกซิเจนน้อยกว่า
                                1.2 ระบบโครงร่าง ในขณะออกกำลังกายกระดูกจะถูกดึง ถูกบีบจากแรงกล้ามเนื้อ ซึ่งจะกระตุ้นให้กระดูกมีการเจริญขึ้น ทั้งความกว้าง ความใหญ่ ความหนา และข้อต่อก็จะมีการเปลี่ยนแปลงให้เหมาะสมกับการทำงาน
1.3 ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังตารางที่ 1

ตารางที่ 1  ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อระบบไหวเวียนโลหิตและระบบหายใจ

ระบบไหลเวียนโลหิต

ระบบหายใจ

1. กล้ามเนื้อหัวใจมีขนาดเพิ่มขึ้น 1. ความสามารถในการจับออกซิเจนของร่างกาย(Maximum Oxygen uptake) มีค่าเพิ่มขึ้น
2. อัตราการเต้นของชีพจรในขณะพักลดลง รวมทั้งอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกายต่ำกว่าระดับสูงสุดช้าลง 2. การหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. การเพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง และฮีโมโกบิน 3. ความจุชีพ(Vital capacity) เพิ่มขึ้น
4. ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด 4. ทรวงอกขยายใหญ่ขึ้น กล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจแข็งแรงขึ้น ความยืดหยุ่นของปอดเพิ่มขึ้น
5. เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหัวใจขณะพัก คือ อัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง 5. ลดอันตรายของโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต

                2. ด้านจิตใจ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะผลทำให้เป็นคนที่มีบุคลิกที่มั่นคงสามารถปรับตัวเข้ากับสิ่งแวดล้อมได้ดี มีมนุษย์สัมพันธ์ที่ดีสามารถปรับตัวเมื่อได้รับความเครียดได้ดี มีความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ที่ในระดับดี

                3. ด้านสติปัญญา นอกจากการออกกำลังกายมีผลต่อด้านจิตใจแล้ว ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีความสามารถในการแก้ปัญหา มีความสามารถในการคิดอย่างสร้างสรรค์
มีความสามารถในการเรียนรู้ มีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับเหตุการณ์ต่างๆได้ดี
4. ด้านสังคม การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความมีวุฒิภาวะทางสังคม มีความฉลาดทางสังคม เนื่องการออกำลังกายเป็นกิจกกรมที่ส่งเสริมให้คนมีปฏิสัมพันธ์มากขึ้น จนนำไปสู่การพัฒนาทักษะทางสังคมที่ดี

องค์ประกอบพื้นฐานในการออกกำลังกาย
1.การอบอุ่นร่างกาย (Warm-up)  ช่วงเวลาของการอบอุ่นร่างกายควรทำการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ และความอ่อนตัว การอบอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการปวดของกล้ามเนื้อ ในการอบอุ่นร่างกายมีข้อปฏิบัติดังนี้
– ทำการอบอุ่นรางกายเป็นเวลา10 -15 นาที
– ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและข้อต่อสามารถทำงานได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะๆ ละกิจกรรมอื่นๆที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย
– ทำการอบอุ่นทั้งร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
– การอบอุ่นต้องเริ่มการอย่างช้าให้ระบบไหลเวียนและระบบหายใจค่อยๆเพิ่มขึ้น
2. ช่วงของการออกกำลังกายหรือการปฏิบัติกิจกรรม (Workout/Activity) หลังจากที่ทำการอบอุ่นร่างกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายควรเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมโดยที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวได้อย่างมีอิสระและปลอดภัย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้มีดังนี้
– ปฏิบัติเป็นเวลา 30 นาทีถึง 60 นาที
– ปฏิบัติกิจกรรมตามความต้องการที่จะพัฒนาส่วนประกอบต่างๆ เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทนของกล้ามเนื้อ  ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ และความอ่อนตัว
– ปฏิบัติตามความต้องการของแต่ละบุคคล
– เลือกงานและช่วงเวลาพักขณะการออกกำลังกาย
– สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ให้เพิ่มระยะเวลาในการออกำลังกายแบบมีช่วงพัก และรักษาความหนักของงานให้คงที่
3. การคลายอุ่น (Cool-Down) หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักการคลายอุ่นเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจ ในช่วงของการคลายอุ่นมีประสิทธิภาพในการป้องการการบาดเจ็บที่ดีกว่าในช่วงการอบอุ่นร่างกาย ข้อปฏิบัติในช่วงนี้ มีดังนี้
– ปฏิบัติเป็นเวลา 5 – 10 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย
– ทำให้มีการพักผ่อนตามรูปแบบการออกกำลังกาย
– กิจกรรมที่ทำประกอบด้วย การเดินช้า การวิ่งเหยาะๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
– ตรวจสอบการเต้นของชีพจรขณะร่างกายฟื้นตัว

วิธีกิน ออกกำลังกาย และใช้ชีวิตอย่างนักกีฬาโอลิมปิก

เชื่อหรือไม่ว่าอีกแค่หกเดือนก็จะเข้าสู่มหกรรมกีฬาโอลิมปิกฤดูร้อนปี 2016 แล้ว หากคุณรู้สึกว่าพิธีปิดที่ลอนดอนเหมือนเพิ่งผ่านไปเมื่อวานนี้เอง งั้นลองคิดสิว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรหากคุณคือ นาตาลี คอฟลิน นักกีฬาว่ายน้ำชาวอเมริกันและเจ้าของเหรียญโอลิมปิก 12 รางวัลซึ่งได้รับเหรียญรางวัลมากที่สุดในประวัติศาสตร์โอลิมปิก เอาล่ะนี่คือเคล็ดลับการสร้างความสมดุลระหว่างชีวิตกับหน้าที่การงาน รวมถึงวิธีออกกำลังกายอย่างมีสีสัน งานอดิเรก และสูตรเครื่องดื่มสมู้ทตี้เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายของตัวเอง

 

เหตุผลที่คุณควรว่ายน้ำ

การออกกำลังกายแนวใหม่นั้นน่าสนุกจะตาย เช่น การฝึกโยคะแมวหรือไพล็อกซิ่ง ส่วนการว่ายน้ำเป็นหนึ่งในกิจกรรมไม่กี่อย่างที่คุณสามารถทำได้ในทุกช่วงอายุ นาตาลีเริ่มว่ายน้ำครั้งแรกเมื่ออายุเพียง 8 เดือนเท่านั้น คุณสามารถทำได้ดีขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้นแม้แต่ในช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์ ขณะที่ผู้สูงอายุก็สามารถว่ายน้ำกับหลานๆได้ หากคุณไม่อยากว่ายน้ำ นาตาลีแนะนำว่าลองพิจารณาวิธีอื่นๆที่จะช่วยทำให้การว่ายน้ำมีชีวิตชีวามากขึ้น เช่น แพดเดิลบอร์ดหรือกระดานพาย รวมถึงการฝึกโยคะหรือเต้นซุมบ้าในน้ำ และปั่นจักรยานในน้ำ บอกเลยว่ามันสนุกมากและแตกต่างจริงๆ!

 

วิธีสร้างแรงผลักดันให้อยู่ตลอดทั้ง 4 ปี

Photo via Speedo

อาการบาดเจ็บหรือการพ่ายแพ้จากการแข่งขันคือตัวทดสอบความอดทนของนักกีฬาโดยเฉพาะเมื่อมีการแข่งขันในอีกหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนข้างหน้า การล้างพิษด้วยน้ำผักผลไม้อาจช่วยได้ แต่ถ้าเป็นตลอดระยะเวลา 4 ปีล่ะ? คุณจะตั้งเป้าเพื่อจุดมุ่งหมายนานถึง 4 ปีได้อย่างไร? กุญแจสำคัญในการรักษาความมุ่งมั่นคือความรู้สึกสำนึกในบุญคุณ นาตาลีเล่าว่าเพื่อนของเธอหลายคนมีงานประจำและพวกเขาต้องหาวิธีออกกำลังกายให้สอดคล้องกับตารางงานของพวกเขา ขณะที่เธอก็ต้องออกกำลังกายให้เหมือนกับเป็นงานประจำของตัวเอง “การดูแลร่างกายของตัวเองเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมมากและมันคงไม่แข็งแรงไปตลอด ดังนั้นฉันจะลิ้มรสทุกช่วงเวลาให้คุ้มค่า”

 

หาเวลาทำงานอดิเรก

Photo via @nataliecoughlin

การอยู่ในสระว่ายน้ำตลอด 24 ชั่วโมงอาจทำให้นิ้วมือของนาตาลีแห้งเหี่ยวคล้ายกับลูกพรุน ดังนั้นเธอควรรักษาความสมดุลให้กับกิจกรรมทั้งหมด นอกเหนือจากการวิ่ง การฝึกโยคะ และการยกน้ำหนักแล้ว สาวอีสต์เบย์คนนี้ยังชอบพาสุนัข 2 ตัวของเธอไปเดินป่ารอบๆอ่างเก็บน้ำลาฟาแยต หรือไม่ก็ไปโต้คลื่นที่แปซิฟิกากับเพื่อนๆ และในช่วงที่ไม่ได้ออกกำลังกายนาตาลีมักจะทำอาหารด้วยวัตถุดิบที่มาจากสวนและไก่ของเธอเอง เธอชอบจัดสวนสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากไม่สิ้นเปลืองน้ำและเต็มไปด้วยพืชพรรณหลากสีสันแถมยังดีต่อสุขภาพด้วย เช่น ทับทิม สับปะรดฝรั่ง พืชตระกูลซิตรัส ต้นมะเดื่อ และพืชผักสีเขียวจำนวนมาก นอกจากนี้นาตาลียังมีแผนเพาะเลี้ยงผึ้งเป็นงานอดิเรกเพิ่มเติมด้วย

 

รับประทานอย่างกับนักกีฬาโอลิมปิก

นาตาลีเป็นคนที่รับประทานอาหารอย่างเหมาะสม เธอจะไม่รับประทานอาหารมากเกินไปหรือเข้มงวดมากเกินไป และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น น้ำตาลและไขมันทรานส์ เธอจะมุ่งเน้นไปที่โปรตีนทั้งในอาหารมื้อเช้า มื้อกลางวันและมื้อเย็น รวมทั้งขนมด้วย เช่น อัลมอนด์ ไข่ต้ม โยเกิร์ต สำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ